生酮飲食期間可以吃黑莓嗎?

黑莓(Blackberry)絕對適合低碳生酮飲食,因為黑莓的淨碳水化合物不高。

黑莓是否適合生酮飲食?

普遍水果中含有的糖份都較高,那麼是否進行低碳生酮飲食期間就不能吃水果呢?其實有些水果的糖量不高,黑莓就是其中一種適合生酮飲食的水果。

每食用份量 (1杯, 約144克)的新鮮黑莓只含有6.2克淨碳水化合物,對於生酮飲食者來說,絕對是一個不錯的選擇,可以加在芝士蛋糕、沙律、雪糕裏食用。

Serving Size / 食用份量:144 g / 克
Nutrition / 營養Per Serving / 每食用份量Per 100g / 每100克
Net Carbs / 淨碳水化合物6.21 g / 克4.31 g / 克
Total Fat / 總脂肪0.706 g / 克0.49 g / 克
Protein / 蛋白質2.0 g / 克1.39 g / 克
Energy / 能量61.9 kcal / 千卡43 kcal / 千卡

生酮飲食可以吃黑莓嗎?
相片來源:Pexels

黑莓的好處

黑莓是含有最多花青素 (Anthocyanidin) 的食物,有研究發現,花青素可以減低自由基對身體細胞的傷害、保護心臟血管、抗老化、改善皮膚質素、護眼及幫助消化等。

另外,黑莓亦含有豐富的礦物質及維他命C,有助增加免疫力及有消炎作用。黑莓的好處數之不盡,不論你是否正在生酮飲食,都建議多吃一點!

黑莓以外其他適合生酮飲食的水果

事實上,適合低碳生酮飲食的水果並不多,除了黑莓之外,紅桑子 (Raspberry)和草莓 (Strawberry)都是一些相對低淨碳水化合物的水果。

黑莓的營養成分

以下為黑莓的各種主要營養成分:

Nutrition Information / 營養資料
Serving Size / 食用份量:144 g / 克
Nutrition / 營養Per Serving / 每食用份量Per 100g / 每100克
Energy / 能量61.9 kcal / 千卡43 kcal / 千卡
Total Fat / 總脂肪0.706 g / 克0.49 g / 克
– Saturated Fat / 飽和脂肪0.02 g / 克0.014 g / 克
– Trans Fat / 反式脂肪0 g / 克0.0 g / 克
Cholesterol / 膽固醇0 mg / 毫克0 mg / 毫克
Carbohydrates / 總碳水化合物13.8 g / 克9.61 g / 克
– Dietary Fibre / 膳食纖維7.63 g / 克5.3 g / 克
– Sugar / 糖7.03 g / 克4.88 g / 克
Protein / 蛋白質2.0 g / 克1.39 g / 克
Minerals and Vitamins / 礦物質和維他命
Sodium, Na / 鈉1.44 mg / 毫克1 mg / 毫克
Calcium, Ca / 鈣41.8 mg / 毫克29 mg / 毫克
Copper, Cu / 銅0.238 mg / 毫克0.165 mg / 毫克
Iron, Fe / 鐵0.893 mg / 毫克0.62 mg / 毫克
Magnesium, Mg / 鎂28.8 mg / 毫克20 mg / 毫克
Manganese, Mn / 錳0.93 mg / 毫克0.646 mg / 毫克
Phosphorus, P / 磷31.7 mg / 毫克22 mg / 毫克
Potassium, K / 鉀233 mg / 毫克162 mg / 毫克
Zinc, Zn / 鋅0.763 mg / 毫克0.53 mg / 毫克
Vitamin C / 維他命 C30.2 mg / 毫克21.0 mg / 毫克

資料來源:USDA

使用黑莓的低醣生酮食譜

以下為在網上找到的一些有使用黑莓製作的食譜:

White Chocolate Blackberry Cheesecake 黑莓白巧克力芝士蛋糕 | White Chocolate Cheesecake Recipe

自製黑莓餡餅 | 健康低碳水化合物甜點食譜

Homemade Blackberry Cobbler | Healthy Low Carb Dessert Recipe